很多人知道吃盐过多会导致血压上升，但却不太了解盐分是如何一步步导致血管受损的。复旦大学附属中山医院的刘华医师用形象的比喻指出，钠离子天生擅长“锁水”。当摄入盐分过多时，身体为了维持体液的平衡，会将更多水分留在血管中。这导致血液容量增加，血管壁长期承受过大的压力，血压随之升高。短期内可能没有明显感觉，但长年累月，持续的高压就像高压水枪反复冲击血管内壁，逐渐破坏内皮保护层，促使慢性炎症的发生，血管壁也会因此变厚、变硬，失去弹性，最终引发动脉粥样硬化。而这种损伤并不会选择性地作用于某一部位，它会波及全身的血管，影响大脑、心脏、下肢等多个部位，只不过每个器官的抵抗力不同，所受伤害程度各异。
天津医科大学总医院研究团队对1990年至2023年的33年数据进行分析，首次发布了高盐饮食引发心血管疾病的排名。结果显示，脑卒中位居第一，其次是缺血性心脏病和高血压性心脏病。刘华指出，大脑的特殊结构使得其对血压波动和损伤的耐受力最低，长期处于高压状态使得细小脆弱的血管易堵易破，最终导致脑梗塞或脑出血。因此，致使脑卒中高居榜首并非是盐最先影响大脑，而是因为大脑最容易受到盐的影响。
关于33年间的变化，研究发现，尽管老龄化对高血压性心脏病和脑卒中患者的生存时间有一定影响，近三十年来由于高血压筛查系统的引入和急救流程的改善，这类患者的生存时间有了明显延长。然而，伴随着美食外卖和久坐生活方式的普及，心脏电传导紊乱及下肢血管疾病的增长趋势不容忽视。房颤、外周血管疾病等的负担仍在增加，盐对整体健康的威胁依旧存在。此外，研究显示，女性因高盐饮食引发的心血管疾病负担普遍低于男性，且下降幅度更快。各年龄段的高钠饮食引起的健康指标相较1990年有所降低，但随年龄增长，DALY率也有所上升，75至79岁时为最高，到了2023年，≥80岁的人群则再次成为高发段。
根据世界卫生组织及《中国居民膳食指南（2022）》的规定，成年人每天的钠摄入量不应超过2克，相当于5克食盐，约为一个啤酒瓶盖的量。然而，现实中情况却不乐观。2023年的数据显示，全球人均每日盐的摄入量达到约10.8克，而我国居民单靠烹饪使用的盐就已达到每人每天9.3克，还未计算如酱油、蚝油、腌制品和加工食品中存在的隐性钠。这意味着很多人在一餐中消耗的钠量就已接近或超过推荐上限。尽管近年来减盐宣传和措施取得了一定成效，居民总体钠摄入有所下降，但外卖和加工食品的普遍消费改变了膳食结构，使得控制盐分的任务变得更加艰巨。
为了减少盐的摄入，并不意味着要牺牲饮食的美味。以下七个策略可以帮助大家在享受美味的同时，有效降低家庭成员的钠摄入量：首先，使用限盐勺来测量用盐量，帮助控制每日摄入；其次，可以逐渐用低钠盐替换普通盐，配比过渡以适应口味；第三，挑选那些“隐形盐”来源的调味品，如酱油、腌制品等，尽量选择看得见食材的天然食品；第四，在烹饪时尽量出锅前再加盐，减少用量；第五，将天然香料如姜蒜、柠檬汁等用作调味，增强风味；第六，特别注意老年人和高风险人群的准确用盐；最后，随时关注和调整膳食的钠摄入，确保身体健康。
